_exposure.jpg)
นอนไม่หลับ สาเหตุและแนวทางแก้ไข
สำหรับผู้ที่ไม่อยากติดยานอนหลับ
1. ปัจจัยทางร่างกาย
เป็นสาเหตุสำคัญแต่มักถูกมองข้ามไป ดังนั้นผู้ป่วยที่มีอาการนอนไม่หลับทุกราย ควรได้รับการตรวจร่างกายและซักประวัติโรคทางกาย และการใช้ยา นอกเหนือไปจาก ปัญหาการนอนของผู้ป่วย พบว่า ผู้ป่วยบางรายนอนไม่หลับ เพราะมีอาการเจ็บปวด จากโรคทางกาย เช่น ปวดแผล ปวดท้อง ปวดหลัง ปวดศีรษะ เป็นต้น
บางรายนอนไม่หลับเพราะหวัดภูมิแพ้รบกวนการนอนตลอดทั้งคืน
บางรายดื่มน้ำชา กาแฟเป็นประจำ
บางรายนอนไม่หลับจากยาแก้หอบหืดบางชนิดที่มีฤทธิ์กระตุ้นประสาท
บางรายหยุดยาที่ออกฤทธิ์กดประสาทอย่างกะทันหัน ทำให้นอนไม่หลับ ยาประเภทนี้ ได้แก่ ยาคลายกังวล ยานอนหลับ ยารักษาอาการซึมเศร้า และยารักษาอาการโรคจิต
ผู้ป่วยโรคทางกายที่อาจนอนไม่หลับได้แก่ โรคธัยรอยด์ โรคปอด โรคหัวใจ โรคลมชัก เป็นต้น
นอกจากนี้แล้วยังมีโรคที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับโดยตรง โรคกลุ่มนี้พบได้น้อย ได้แก่ กลุ่มอาการขากระตุกขณะนอนหลับ กลุ่มอาการที่มีการหยุดหายใจเป็นพัก ๆ ขณะนอนหลับ โรคฝันร้าย เป็นต้น
จิตใจที่ไม่สงบอาจทำให้นอนไม่หลับได้ กรณีนอนไม่หลับชั่วคราว มักมีสาเหตุจาก เหตุการณ์เปลี่ยนแปลงที่สำคัญ
บางคนนอนไม่หลับในช่วงที่ญาติสนิทเสียชีวิต
บางคนนอนไม่หลับในช่วงที่สามีมีภรรยาน้อย
นักเรียนบางคนนอนไม่หลับคืนก่อนวันสอบ หรือคืนก่อนประกาศผลสอบ
สำหรับกรณีนอนไม่หลับเรื้อรังจากจิตใจจำเป็นต้องรีบหาสาเหตุ โรคทางจิตใจเกือบทุกโรค มีอาการนอนไม่หลับเป็นอาการร่วมอยู่ด้วยเสมอ ผู้ป่วยโรคซึมเศร้าอาจมาพบแพทย์เพื่อรักษาอาการนอนไม่หลับ เมื่อจิตแพทย์ตรวจสภาพจิต จึงรู้ว่า มีสาเหตุมาจากป่วยเป็นโรคซึมเศร้า ผู้ป่วยโรคจิตหรือวิกลจริตมักพบปัญหาการนอนไม่หลับ โดยเฉพาะกำลังจะเริ่มป่วย หรือกำลังจะป่วยซ้ำหลังจากที่เคยรักษาจนอาการดีแล้ว ผู้ป่วยโรคประสาทวิตกกังวลอาจมาพบแพทย์ด้วยอาการนอนไม่หลับ เมื่อได้สัมภาษณ์ผู้ป่วย จึงรู้ว่าผู้ป่วยครุ่นคิดเรื่องต่าง ๆ และคาดการณ์ล่วงหน้าจนทำให้เกิดความวิตกกังวล และนอนไม่หลับได้ นอกจากนี้ยังมีผู้ป่วยที่นอนไม่หลับจนติดเป็นนิสัย และผู้ป่วยที่คิดไปเองว่านอนไม่หลับ แต่คนอื่นที่นอนด้วยยืนยันว่าผู้ป่วยนอนหลับ
"คุณหมอครับ ผมนอนแปลกที่แล้วจะไม่หลับเลย"
"บ้านหนูอยู่ริมถนนเสียงรถดังมากพอปิดหน้าต่างก็ร้อนจนนอนไม่หลับ"
"ผมทำงานล่วงเวลาจนเลยเวลานอน พอเข้านอนก็ไม่หลับเลย"
จะเห็นได้ว่าสิ่งแวดล้อมมีผลต่อการนอนหลับของแต่ละคนได้มากน้อยแล้วแต่บุคคล บางคนก็หลับได้ง่าย แต่บางคนแม้เพียงกระทบเล็กน้อยก็นอนไม่หลับได้
นอกจาการแก้ไขสาเหตุดังที่ได้กล่าวมาแล้ว การสร้างเหตุปัจจัยเพื่อส่งเสริม ให้นอนหลับได้ดียิ่งขึ้นก็เป็นสิ่งสำคัญ ขณะนี้วงการแพทย์ทั่วโลกได้เห็นความสำคัญของเรื่องนี้และพยายามรวบรวมเป็นแนวทาง หลายประเด็น เพื่อให้ผู้ป่วยได้ฝึกปฏิบัติเรียกว่า สุขนิสัยการนอน ซึ่งเป็นการสร้างปัจจัย ที่เอื้อให้นอนหลับได้ดี ผู้ที่ฝึกฝนต้องมีความอดทนและมีวินัยในการปฏิบัติตามรายละเอียดในทุก ๆ ข้อดังนี้
สุขนิสัยการนอน
1.เข้านอนและตื่นให้เป็นเวลา ไม่ว่าคืนก่อนจะนอนหลับหรือไม่ก็ตาม
2.จำกัดเวลานอนให้พอเหมาะ และเพียงพอเพื่อให้สดชื่นเมื่อตื่นนอน แต่ไม่ใช่เวลามากจนเกินไปในการนอน เพราะจะทำให้หลับ ๆ ตื่น ๆ
3.ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอและเพียงพอ แต่ไม่ควรออกกำลังกายในช่วงค่ำและก่อนนอน
4.หลีกเลี่ยงสิ่งเร้าอารมณ์ในช่วงเย็นและก่อนนอน เช่น ฟังวิทยุ หรืออ่านหนังสือเพลิน ๆ แทนการดูโทรทัศน์หรืออ่านหนังสือที่มีเรื่องที่มีเรื่องเร้าใจมาก ๆ
5.อาจใช้วิธีอาบน้ำอุ่น เป็นเวลา 20 นาที ก่อนเข้านอน
6.ฝึกฝนการผ่อนคลายความตึงเครียดทุกเย็นอย่างสม่ำ เช่น ฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หรือสมาธิ เป็นต้น
7.การจัดห้องนอนและบรรยากาศในห้องนอนให้เหมาะสมก็จะช่วยได้มาก เช่น อุณหภูมิห้องไม่ร้อน หรือหนาวเกินไป ที่นอนไม่นุ่มหรือไม่แข็งเกินไป หมอนหนุนไม่สูงมากไม่ต่ำมาก ไม่มีเสียงรบกวน แต่เสียงพัดลมหรือ เสียงเครื่องปรับอากาศ ซึ่งเป็นเสียงสม่ำเสมอ เป็นตัวกลบเสียงรบกวนอื่น ก็อาจช่วยให้หลับได้ดีขึ้น ห้องนอนต้องไม่สว่างเกินไป ท่านอนที่ดีคือ ท่านอนหงายและงอเข่าข้างหนึ่ง
8.หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มปริมาณมากก่อนเข้านอน เพราะอาจทำให้ต้องตื่นขึ้นมาปัสสาวะกลางดึกบ่อย ๆ
9.อาหารว่างก่อนเข้านอนหรือนมจะช่วยให้นอนหลับได้ดี แต่หลีกเลี่ยงอาหารปริมาณมากก่อนเข้านอนเพราะทำให้แน่นอึดอัดท้อง
10.งดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น น้ำชา กาแฟ น้ำอัดลม โดยเฉพาะเวลาหลังเที่ยงวัน
11.งดการดื่มสุรา สุราทำให้หลับเร็วขึ้น แต่จะทำให้หลับ ๆ ตื่น ๆ
12.อย่าเก็บเรื่องต่าง ๆ มาคิดต่อบนเตียง
13.แม้ว่าบางคืนจะนอนไม่หลับ ในเวลากลางวัน ก็ควรที่จะทำงานให้ยุ่งเสมอ แทนที่จะนอนพักผ่อน เว้นแต่ในบางรายที่พบว่า การงีบหลับในระหว่างวัน ช่วยให้นอนหลับดีในเวลากลางคืน
14.เข้านอนเฉพาะเวลารู้สึกง่วง ถ้าเขานอนแล้วไม่หลับ ให้ลุกออกจากเตียง ออกนอกห้อง และใช้เวลาที่ยังไม่หลับกับกิจกรรมที่ไม่เครียด เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง จนรู้สึกง่วง จึงกลับเข้ามานอนในห้องนอน
15.อย่าบังคับตนเองให้หลับ เพราะเป็นไปไม่ได้ ควรปล่อยให้เป็นไปตามธรรมชาติ เราอาจช่วยได้โดยทำใจให้สบายผ่อนคลายตัวเองถือเสียว่าถึงนอนไม่หลับ การนอนพักเฉย ๆ ก็ได้พักผ่อนพอสมควรแล้ว
16.อย่าคาดหมายว่าจะหลับเหมือนคืนก่อน ๆ เพราะจะเกิดความกังวล ซึ่งทำให้ไม่สามารถหลับได้จริง ๆ ตามที่คาดหมายเอาไว้
17.ตื่นมาแล้วให้อยู่ในที่มีแสงสว่าง จะได้ไม่ง่วง
18.ใช้เตียงนอนเพื่อการนอนและเพศสัมพันธ์เท่านั้นไม่ควสใช้เป็นที่ทำงาน การฝีมือ ดูโทรทัศน์ คุยกัน ฯลฯ ถ้าจะทำกิจกรรมอย่างอื่นต้องทำนอกเตียงนอน ถ้าจะให้ดีควรทำกิจกรรมอื่นนอกห้องนอนเลยแล้วกลับมาในห้องนอน หรือเตียงนอนเมื่ออยากจะนอนเท่านั้น
คืนแรก ๆ ถ้ายังนอนหลับไม่ดี หรือไม่หลับยังไม่ต้องตกใจรีบร้อน ไปหายานอนหลับมากิน ตื่นให้เป็นเวลา ปฏิบัติตามสุขนิสัยการนอนข้างต้น แล้วนอนคืนต่อไปให้ตรงเวลา หลับหรือไม่หลับก็นอนพักผ่อนเฉย ๆ ถ้าคืนนี้ยังไม่หลับ คืนต่อไปร่างกายและจิตใจ คงจะพร้อมที่จะหลับได้ง่ายขึ้นเองอยู่แล้ว ขอให้มีความอดทน ทำใจให้สบาย กรณีที่ฝึกไม่ได้ผลดีเท่าที่ควร จำเป็นต้องปรึกษาจิตแพทย์ เพื่อตรวจละเอียด ทั้งด้านสาเหตุ และความเข้าใจในการปฏิบัติตนตามสุขนิสัยการนอน เพื่อแก้ไขสาเหตุการนอนไม่หลับ และสร้างเสริมปัจจัยที่ส่งเสริมการนอนที่ถูกต้อง
ขอบคุณข้อมูล จาก
นพ.วีรวุฒิ เอกกมลกุล
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น